Environ 1/3 de la population française souffre de troubles du sommeil, dont 16% d’insomnie, ils sont les premiers consommateurs de somnifères au monde.
Le sommeil est un état dans lequel nous passons environ le tiers de notre vie. Il fait partie des fonctions vitales de notre corps.
Il existe deux types de sommeil : le sommeil lent et le sommeil paradoxal
Le sommeil lent
C’est le ralentissement progressif des fonctions neurovégétatives avec l’approfondissement du sommeil et le ralentissement de l’activité cérébrale.
– le sommeil lent léger se produit à l’endormissement, l’activité du cerveau se ralentit peu à peu, le dormeur est réveillé par le moindre bruit, il ne se perçoit pas alors comme ayant dormi ou vaguement somnolant.
– le sommeil lent profond : le ralentissement de l’activité cérébrale s’amplifie. Plus l’activité cérébrale est ralentie, plus le dormeur descend dans un état d’où il est difficile de le réveiller, son cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures ou de son propre corps. En sommeil profond, il sera difficile à réveiller et souvent, alors, un peu hébété.
Le sommeil paradoxal
C’est un état dans lequel il est difficile de se réveiller. Il y’a une disparition du tonus musculaire, mais on peut s’apercevoir de très brèves contractions ou des petits mouvement des extrémités. La personne qui est dans un état de sommeil paradoxal à la présence de mouvements des yeux, appelés mouvements oculaires rapides.
Les troubles du sommeil sont multifactoriels, ils sont dus au bruit, la lumière, le stress, l’angoisse, les douleurs, la sédentarité, la maladie ou encore la consommation de produits excitants et ils vont agir en perturbant les mécanismes physiologiques.
La qualité du sommeil dépend également de
- Le temps entre le repas du soir et le moment du coucher
- La qualité du repas du soir
- L’équilibre alimentaire
- Le RGO (le reflux gastro-œsophagien) → qui se manifeste après un repas gras et alcoolisée
Les conseils
- Se coucher au moins 2h après le repas du soir
- Diminuer sa consommation d’alcool, de sucres, de graisses, de café le soir
- Perdre du poids si tu es dans ce cas de figure → à confirmer par un nutritionniste ou diététicien ou ton médecin traitant) afin d’avoir une alimentation équilibrée et variée et éviter l’effet yoyo d’un régime alimentaire rude et non conseillé.
- Se coucher en position semi-assise ou en surélevant de 10-15 cm ta tête de lit
Le rythme veille/sommeil et alimentation sont réglés par des neuromédiateurs
1) La dopamine → est le starter pour se lever de bon pied, de bonne humeur. Elle a un rôle ambivalent par rapport à l’alimentation car elle inhibe la faim et en même temps motive le centre de la faim.
Le manque de dopamine peut vous endormir, mais le fait de ne pas dormir peut aussi faire baisser votre dopamine. Une étude suggère que la privation de sommeil peut entraîner une réduction notable de la disponibilité des récepteurs de dopamine le matin.
2) La noradrénaline → accélérateur ou moteur qui motive pour faire des projets et à les réaliser, t’aide à prendre du recul, stimule la prise d’aliment et empêche le phénomène de satiété alors que l’adrénaline réduit la prise d’aliment et inhibe le centre de faim.
Les neurones noradrénergiques du locus coeruleus ont une décharge tonique (continue) durant l'éveil, ils diminuent leur activité au cours du sommeil lent et sont silencieux pendant le sommeil paradoxal.
3) La sérotonine → frein qui permet de conserver le contrôle, aide à prendre du recul face aux obstacles, réduit la prise d’aliment et stimule le centre de satiété.
L’entrée dans les différentes phases de sommeil pour obtenir le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Plonger dans un nouveau cycle du sommeil en passant par la phase d’endormissement ou par la phase de sommeil léger.
A noter que notre sommeil est plus sensible aux évènements extérieurs lors de ce passage ce qui peut provoquer des réveils pendant la nuit.
Mais il y a également d’autres hormones impliquées dans l’état de veille et sur l’appétit : il s’agit de l’orexine, produite par les neurones présents dans l’hypothalamus.
Quels aliments mettre dans son assiette pour faciliter le sommeil ?
Les aliments riches en nutriments sont importants pour le bon fonctionnement de notre organisme. Quels aliments prendre alors ?
1) Au petit-déjeuner, il te faudra intégrer dans ton rituel, une protéine, qui sera riche en tyrosine qui va aider dans le démarrage matinée et évite d’avoir des coups de pompes de fin de matinée. A cela, tu ajouteras des glucides lents → céréales complets, glucides rapides → fruits secs et frais, des lipides → fruits oléagineux.
2) Le repas de midi sera équilibré, avec au moins 50% de fruits et légumes
3) La collation peut privilégier des fruits secs, du chocolat noir, riches en magnésium pour une meilleure absorption du tryptophane
4) Le soir, tu devras manger plus léger, du poissons blancs, volailles maigres, sans oublier les glucides lents → riz complet/semi-complet, pâte al-dente, quinoa, pomme de terre
5) Le soir, il te faudra éviter des aliments gras, frits, de la graisse saturée ou cuites qui augmentent la température du corps, y compris les épices.
Pour t’endormir il te faudra te coucher dans une pièce fraiche, si la température de ton corps est basse, cela va faciliter l’endormissement → d’où l’intérêt de se doucher avec de l’eau fraîche
Microbiote et sommeil
Le rôle du microbiote interagit avec les fonctions digestives, métaboliques, immunitaires et neurologiques.
Il n’y pas d’étude sur l’influence du microbiote avec le sommeil. Il est conseillé d’utiliser des compléments alimentaires qui ont un impact positif sur la digestion, des probiotiques afin de favoriser l’absorption des nutriments, oligoéléments, minéraux, vitamines et ainsi participer à l’amélioration du sommeil.
Phytothérapie et sommeil
Plusieurs plantes sont disponibles pour t’aider à dormir (liste non exhaustive)
1) La Valériane (valériana off) → soulage l’agitation, et les troubles du sommeil dus à des états nerveux. C’est un sédatif pour l’insomnie passager
2) Le Houblon, cônes femelles (Humulus lupulus) → sédatif qui combat les états anxieux et l’agitation, pour favoriser l’endormissement
3) Le Tilleul (Tillia tomentosa) → anxiolytique et sédatif qui favorisera l’endormissement
Huiles essentielles (HE) et sommeil
Le choix de l’huile essentiel n’est pas aisé, merci de te référer à l’avis de ton médecin traitant avant toute utilisation.
Ici c‘est juste pour te donner une idée de ce qui peut être utiliser. Il y a un risque d’intolérance compte tenu du nombre important de molécules dans un extrait végétal d’une huile essentielle. Toujours effectué le test d’allergie à ton pli du coude, pour savoir si tu fais des allergies (mettre une goutte HE avec mélange huile végétale), laissé plier le coude 15 minutes (sur 2 jours d’affilé au total).
Puis tu déplies ton coude → si absence de rougeur, brûlure, démangeaison, picotement. La réaction peut agir jusqu’à 48h post application.
1) La lavande (Lavandula angustifolia, ssp angustifolia) → propriété sédative et calmante du système nerveux, quelques gouttes HE peut être appliqué en massage, mélangé à une huile végétale pour induire un sommeil profond et réparateur.
Les troubles du sommeil sont une problématique complexe. Un suivi médical te sera nécessaire, associé à des séances en naturopathie afin d’avoir un accompagnement personnalisé et chercher les causes de ta problématique.
À très vite,
Prend soin de toi et de tes proches !
Awa Phyto’Âme, Ta thérapeute holistique à distance
Octobre 2023
